Zöliakie – 5 Dinge, die ich gerne früher gewusst hätte
Hallo, ich bin Josefine – selbst Zöliakie-betroffen, Mama von zwei Kindern und Coachin rund um den Bauch, Ernährung und Frauengesundheit. Meine eigene Diagnose hat sich lange hingezogen – mit vielen Fragezeichen, Fehldiagnosen und einem Gefühl von Alleinsein. Heute weiß ich: Es hätte so viel einfacher sein können, wenn mir früher jemand bestimmte Dinge gesagt hätte.
Hier kommen 5 Dinge, die ich gerne früher gewusst hätte – für alle, die neu diagnostiziert wurden oder noch auf Antworten warten.
1. Zöliakie ist mehr als nur „kein Gluten“ essen
Als ich die Diagnose bekam, hieß es: „Leben Sie einfach glutenfrei – dann wird alles gut.“
Aber so einfach war es nicht. Zöliakie betrifft das ganze Leben. Es geht um Kontamination, um Vertrauen in Produkte, um Aufklärung von Familie und Freunden – und auch um den emotionalen Umgang mit Einschränkungen.
Glutenfrei zu leben bedeutet nicht nur Zutaten zu meiden, sondern auch zu lernen, wie man im Alltag damit umgeht – in Restaurants, im Urlaub oder bei Kindergeburtstagen. Ich hätte mir jemanden gewünscht, der mir das zeigt – nicht nur mit Fachwissen, sondern aus Erfahrung.
2. Dein Körper braucht Zeit zur Heilung – auch wenn du alles „richtig“ machst
Ich habe gedacht: „Okay, jetzt esse ich glutenfrei, dann geht’s mir in zwei Wochen wieder gut.“
Aber die Realität war anders. Der Körper, vor allem der Darm, braucht Monate – manchmal Jahre, um sich zu regenerieren. Auch dann, wenn man alles richtig macht. Geduld war nie meine Stärke, aber ich habe gelernt: Heilung ist ein Prozess.
Und manchmal kommen trotzdem Beschwerden – obwohl man sich streng glutenfrei ernährt. Dann beginnt die Spurensuche: andere Unverträglichkeiten, Stress, Mikronährstoffmängel. Es ist ein Puzzle – und jede Frau hat ihr eigenes Bild.
3. Du darfst traurig, wütend oder überfordert sein
Zöliakie bringt einen Einschnitt ins Leben. Und auch, wenn andere sagen: „Ist doch nicht so schlimm, es gibt doch jetzt alles glutenfrei!“ – dann fühlt es sich manchmal trotzdem genau so an: schlimm.
Ich hätte mir damals erlaubt, zu trauern. Über Pizzaabende mit Freund:innen, spontane Restaurantbesuche, unbeschwertes Essen im Urlaub. Heute weiß ich: Diese Gefühle sind normal – und wichtig. Erst wenn wir sie zulassen, können wir Wege finden, unser Leben neu und bewusst zu gestalten.
4. Nicht alles, was glutenfrei ist, ist automatisch gut für dich
Glutenfreie Produkte boomen – aber viele davon sind hochverarbeitet, voller Zucker, Zusatzstoffe und isolierter Stärke. Ich habe mich anfangs „glutenfrei“ ernährt, aber nicht nährstoffreich – und das hat mein Körper gespürt: Müdigkeit, PMS, Hautprobleme, Verdauungsprobleme.
Heute achte ich auf eine entzündungsarme, bauchfreundliche Ernährung, die mich stärkt. Und ja – es gibt glutenfreie Süßigkeiten. Aber es gibt auch Buchweizen, Hirse, Linsen, Nüsse, frisches Gemüse, gesunde Fette und warmes Soulfood. Die Mischung macht’s – nicht nur das Label „glutenfrei“.
5. Du bist nicht allein – aber du musst deinen Weg finden
Es gibt viele Menschen mit Zöliakie – aber jede*r geht damit anders um. Manche machen es ganz locker, andere superstreng. Und das ist okay. Wichtig ist: Finde deinen Weg.
Ich habe gelernt, auf mein Bauchgefühl zu hören – im wahrsten Sinne. Zu spüren: Was tut mir gut? Was stresst mich? Welche Infos sind hilfreich – und was macht mich nur verrückt?
Heute unterstütze ich andere Frauen dabei, ihren eigenen Zöliakie-Weg zu finden. Ohne Panik. Ohne Perfektion. Sondern mit Wissen, Verständnis und ganz viel Mitgefühl.
💛 Mein Fazit
Zöliakie ist kein Weltuntergang. Aber sie verändert dein Leben – für immer. Wenn ich eines gelernt habe, dann das: Man auch mit Zöliaki ein schönes, selbstbestimmtes und leckeres Leben führt. Man muss es nur neu denken.
Wenn du Fragen hast, dich alleine fühlst oder Unterstützung brauchst – melde dich gern. Du musst diesen Weg nicht alleine gehen.
👉 Schreib mir über das Kontaktformular oder schau auf meinem Instagram-Profil vorbei. Ich freu mich auf dich!
PMS ist kein Schicksal – was du mit deiner Ernährung verändern kannst
Viele Frauen kennen das: Die Tage vor den Tagen fühlen sich an wie ein kleiner Weltuntergang. Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Schmerzen, Erschöpfung, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen – und das jeden Monat aufs Neue.
Aber was, wenn ich dir sage: PMS ist nicht „normal“. Und du kannst etwas dagegen tun – vor allem mit deiner Ernährung.
Ich bin Josefine, Mama, Coachin für Frauengesundheit und selbst einmal betroffen gewesen von starken PMS-Symptomen. Heute weiß ich: Dein Zyklus will nicht gegen dich arbeiten – er will dich erinnern, besser auf dich zu achten.
Was ist PMS überhaupt?
PMS steht für prämenstruelles Syndrom – eine Sammlung von Symptomen, die etwa 7–10 Tage vor der Menstruation auftreten können. Dazu zählen u. a.:
- Reizbarkeit, depressive Verstimmungen
- Brustspannen, Unterleibsschmerzen
- Heißhunger, Verdauungsbeschwerden
- Müdigkeit, Schlafprobleme
- Hautunreinheiten, Kopfschmerzen
Aber: Nur weil es viele erleben, heißt es nicht, dass es „normal“ ist. PMS ist ein Zeichen, dass dein Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist – hormonell, emotional oder nährstofftechnisch. Und genau da setzt die Ernährung an.
Was Ernährung mit PMS zu tun hat
Hormone brauchen Nährstoffe, um in Balance zu bleiben. Unsere Zyklusphasen sind fein abgestimmte Abläufe – und Ernährung wirkt hier wie ein Dirigentenstab. Je nachdem, was wir essen (oder weglassen), kann das unser hormonelles Gleichgewicht unterstützen oder stören.
5 Wege, wie Ernährung dein PMS lindern kann:
1. Iss regelmäßig & stabilisiere deinen Blutzucker
Heißhunger und Stimmungsschwankungen hängen oft mit instabilem Blutzucker zusammen. Wenn du lange nichts isst und dann schnelle Kohlenhydrate (z. B. Weißbrot, Süßes), kommt dein Insulin durcheinander – das wirkt sich auf deine Hormone aus.
Mein Tipp:
Iss 3–5 ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Kohlenhydraten (z. B. Hirse, Quinoa, Süßkartoffel). Und: Snacke bewusst, z. B. Nüsse, Obst mit Mandelmus oder gekochte Eier.
2. Baue entzündungshemmende Lebensmittel ein
Still und heimlich wirken kleine Entzündungen im Körper wie Brandherde – sie fördern PMS, Hautprobleme und Schmerzen. Du kannst dagegenwirken mit darm- & zyklusfreundlicher Ernährung:
- Omega-3-Fettsäuren (z. B. Leinsamen, Walnüsse, fetter Fisch)
- Antioxidantien (z. B. Beeren, Brokkoli, Kurkuma)
- Bitterstoffe (z. B. Rucola, Chicorée – gut für die Leber!)
- Weniger Zucker, Alkohol & verarbeitete Produkte
3. Achte auf deine Leber
Die Leber ist unsere „Hormonfilterstation“ – sie baut u. a. überschüssiges Östrogen ab. Ist sie überfordert (durch Medikamente, Alkohol, schlechte Ernährung), staut sich das Östrogen – und das fördert PMS.
Hilfreich sind z. B.:
Warmes Wasser mit Zitrone, bittere Gemüse, Artischocken, Mariendistel, viel stilles Wasser, Pausen für die Verdauung (z. B. 12–14 Stunden Essenspause über Nacht).
4. Nimm Magnesium & B-Vitamine ernst
Magnesium hilft gegen Krämpfe, Stimmungstiefs und Heißhunger – und wird in stressigen Zeiten verstärkt verbraucht. B-Vitamine (vor allem B6) unterstützen deinen Energiehaushalt und Hormonstoffwechsel.
Beispiele für magnesiumreiche Lebensmittel:
Haferflocken, Kürbiskerne, dunkle Schokolade (mind. 85 %), grünes Gemüse
Tipp: In stressigen Phasen kann auch ein hochwertiges Supplement sinnvoll sein – gerne in Absprache.
5. Iss zyklusbewusst – dein Körper hat in jeder Phase andere Bedürfnisse
In der zweiten Zyklushälfte (nach dem Eisprung) braucht dein Körper mehr Energie, mehr Ruhe und mehr Nährstoffe. Kein Wunder, dass du da empfindlicher auf Zucker oder Kaffee reagierst.
Zyklusgerechte Ernährung bedeutet z. B.:
- 🩸 Menstruation → Warm, mineralstoffreich: Eintöpfe, Suppen, Eisen
- 🌱 Follikelphase → Frisch, leicht: Salate, Smoothies, Aufbaukraft
- ☀️ Eisprung → Energie, Eiweiß, gute Kohlenhydrate
- 🌙 Lutealphase → Soulfood, sättigend, stabilisierend (z. B. Linsencurry, Hirsebrei)
Fazit: PMS ist eine Einladung – kein Schicksal
Ich weiß, wie hilflos man sich fühlen kann. Ich war da. Aber heute lebe ich zyklusbewusst, nährstoffreich und vor allem verbunden mit meinem Körper. PMS ist nicht dein Feind – es ist ein Signal. Und du darfst lernen, es zu verstehen.
Du musst nicht alles auf einmal umstellen. Jeder kleine Schritt zählt – und ich bin gern an deiner Seite dabei.
Wenn du lernen möchtest, deinen Zyklus zu verstehen und durch Ernährung zu stärken, melde dich gern für ein Coaching.